适合自己的才是最好的
有了健身意愿，真正实施起来也不能盲目。在从事体育健身活动前，应对运动能力相关指标进行全面测试与评价，以便科学地制定有针对性的、个性化的体育健身活动方案。在从事体育健身活动的不同阶段，大家也应定期进行运动能力测试，确保体育健身活动安全有效。
“一开始我按照网上的建议开始健身的，可能是以前没有进行过系统的训练，因此不能适应建议的强度。”大三学生王曦开始跑步就遇到了麻烦：无论是慢跑还是快慢交替跑对于她而言都很费劲，只能坚持15分钟。尝试了一个星期后，王曦决定根据自己的情况慢慢增加训练量。她说：“我是先从每天跑800米开始的，也不给自己设定速度要求，就是匀速跑，后来隔几天加400米，最后能坚持每天跑40分钟。”王曦认为，每个人的锻炼需求不同，体质不同，一定要有适合自己的锻炼方式。以增强体质、强壮身体为主要目的的体育锻炼者，适合选择有氧运动、球类运动和中国传统健身运动等。以提高心肺功能为主要目的的锻炼者，应选择有氧运动、球类运动等全身肌肉参与的体育健身活动。以减控体重为主要目的的锻炼者，应选择长时间快步走、慢跑、骑自行车等。以调节心理状态为主要目的的锻炼者，应选择各种娱乐性球类运动和太极拳、气功等中国传统运动方式，以缓解心理压力，改善睡眠。
费喜峰是河南省渑池县人民医院的一名医生，日常爱好太极拳的他也时常会被朋友问到关于健身强度的问题，他的回答都是适合自己的就是最好的。费喜峰认为，坚持基本训练和持之以恒很重要，“建议每一个人都要有一个适合自己的运动处方，很多人喜欢每天走一万步，对于大多数人来说没有问题，但这有一个前提，就是每天必须保证这十分钟的训练强度达到每分钟一百到一百五十步，最长持续十五分钟，每天两次，可以分开完成，也可以一起完成。”
日行万步未必强身健体
最近一段时间，家住北京的程丽华一直在为自己的膝关节疼痛所苦恼。刚过50岁的她，各项身体指标还算正常，偏偏就在不久前，出现了膝关节疼痛的症状。在经过医生的检查后，发现程丽华出现了半月板损伤的症状，而究其原因则源于她每天的走路。
程丽华说：“平时上班时大多坐在办公室，一天下来难免觉得身体不适。所以，就在晚饭后到家附近的公园走走路。但是由于自己对科学健身不是很了解，所以便按照每天一万步的数量进行锻炼。开始没坚持多久，膝关节便出现了问题。现在别说一万步了，就是走一小会儿，膝关节都会隐隐作痛。医生告诉我，要想彻底恢复，除了要进行理疗以外，大约还要休息三个月左右，真是得不偿失啊。”
宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示，像程丽华这样的情况的人很多。不少人都把每天走一万步当作固定的运动量，其实从科学健身的角度说，每天进行6000步左右中等强度以上的健步走，就可以起到锻炼效果了。她说：“包括健步走在内的有氧运动有大、中、小三种运动强度。其中，心率维持在135至155次／分，为大强度有氧运动；心率维持在111至134次／分，为中等强度有氧运动；心率维持在90至110次／分，为小强度有氧运动。因此，在中等强度的心率下，根据自身情况，适度参与健步走运动，才是既科学又安全的做法。”
余小燕介绍，健步走是适合各个年龄段的首选运动方式。健步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动。近些年，大众十分注重有氧运动，这是非常正确的。因为有氧运动是最基本的运动方式，在治疗性运动处方和预防性运动处方中，有氧运动主要作用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病康复和预防。有氧运动不仅可以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能，而且可以保持全面身心健康和理想的体重。
此外，据一项研究表明，科学系统地进行有氧运动，还可以调节脂代谢，使体内脂代谢向着积极的方向发展，而且可以预防骨质疏松症等。因此，根据自身状况，适度地参与包括健步走在内的有氧运动，十分有利身体健康。
不是每个人都适合跑步
跑步是最简单易行的运动方式，不需要特定的时间或地点，只要穿上鞋子，迈开步子，便可以随心所欲地自由奔跑。跑步的好处很多，可以提高心肺功能、减脂、改善身体状态等。殊不知，多少一腔热血的跑者，都经历过负伤而归的无奈，因为他们都忽略了一个问题——不是每个人都适合跑步。
“我们的心脏就像是一个发动机，是否适合跑步、心脏能否承受这个运动强度都需要科学的评估。其中，最大摄氧量便是一个重要的评定指标，它是指在人体进行最大强度的运动，当机体出现无力继续支撑接下来的运动时，所能摄入的氧气含量。最大摄氧量越高，运动能力越好，跑得越快越长久；摄氧量过低的人，在跑步后往往出现极度疲劳、胸闷气短、心脏早搏等不适反应。”北京大学第三医院心脏中心运动心脏病学主任医师徐顺霖介绍说。
在众多跑步爱好者中，运动后出现腰痛、膝盖关节痛、肌肉酸痛等症状的常有发生。王鑫便是典型 “病例”。今年36岁的他是一名高级管理人员，工作繁忙，精神压力很大，失眠焦虑还患有“三高”。听说跑步对身体好，便跟着朋友一起每天跑5到10公里，三天两头关节疼、腰疼，无奈“跑”进了医院。 经评估发现，王鑫的大腿左侧肌肉不够发达，在运动中造成膝盖韧带受伤。康复师为他开具了“运动处方”，让他绑着沙袋练习举腿，举到6分钟再进行慢跑，锻炼膝关节和臀部肌肉；通过康复训练来锻炼腰部核心力量和躯干稳定性；姿势恢复性训练，再配合一些呼吸训练，用运动治疗的原理改变他的关节稳定性，然后再去跑步。如今，不仅4小时跑完“全马”，血压也下降到了正常值。
徐顺霖说：“体育运动目标是为了健康，首先要用医学的方法评定自身锻炼的危险因素。找到适合你的运动及强度避免运动伤病。”
运动也要讲究搭配
跑步要讲究科学，运动更要讲究搭配，健身教练国家职业资格认证培训教材主编、国家职业资格指导师级健身教练刘东智说：“我们健身就是为了锻炼提高或保持自己的体能，体能指的是个人所拥有的适应或完成各种体力活动的能力，它是从体育学角度评价健康的一个综合指标，是身心健康的必要生理基础，因此不是单一靠跑步可以达到的。”
刘东智说，最受人们欢迎的跑步可以增强大家的心肺耐力，通过长时间系统规划的跑步训练从而提高健康水平。但是同样作为提高健康水平的一部分，在肌肉力量、肌肉耐力的提高上，长跑的效果可能就不那么明显了，因此我们还需要进行搭配，进行全身各部位肌肉的锻炼来增强力量，提高全面健康水平。
刘东智强调，柔韧性的提高也是同理，所以在跑步、肌肉力量和耐力锻炼后进行充分的拉伸运动，使某一关节达到最大关节活动度。柔韧度的练习非常重要，它不仅能保护自己在运动过程中不受伤害，提高运动能力，完成运动任务，在日常生活中多做伸展运动，也能让我们的身体更有延展性，长效地保护身体。相反，如果不重视拉伸的话，当某项运动使关节结构超出最大关节活动度时，会导致组织损伤，所以拉伸锻炼是十分必要的。
“良好的健康相关体能是提高生活品质的最基本条件，它使人有能力适应日常生活、工作、学习，应对突发事件，有余力享受休闲活动，预防慢性疾病，促进健康。良好的竞技相关体能的提高需要我们不断参与到多种运动来，培养自己的竞技能力，充分享受休闲活动、竞技运动或比赛的乐趣，使人更有能力应对突发事件。在健康系统里各种锻炼各司其职，搭配起来才能养成良好的科学健身习惯，从而拥有更加健康的体魄。”刘东智总结道。
“管住嘴”不等于不要营养
要想拥有好身体，健身之外还要“管住嘴”。“管住嘴”常让很多人简单的认为是节食，只吃蔬菜水果，谷物肉类成了禁忌。健身教练、国家三级公共营养师孝文说：“大家进行运动锻炼都想促进健康，比如减肥、提高身体素质和免疫力，强健肌肉和骨骼功能，愉悦心情、健脑、慢病干预等等。但我发现很多人都会忽视运动前后的营养补充问题。”
孝文表示合理的营养补充在健身过程中很有必要，不仅让人有更完美的运动表现，而且延缓运动性疲劳的发生，同时减少运动风险的发生。“营养如果补充的及时又科学，那肯定可以起到1+1>2的效果。”孝文说。如果不小心踏入了雷区，那就很可能干出1+1<2的事儿了。就比如大众热衷的减肥，“很多人一味地节食，减掉了宝贵的肌肉，虽然看到体重秤数字在往下走，但进入平台期后就会反弹，而且还会伴随疲惫感，身体变得更差，更容易发胖。”孝文说，“因为长期处于饥饿状态的身体为了弥补体内葡萄糖的不足，就会运用其他部位贮存的脂肪、蛋白质转化为葡萄糖，来补充体内必需的能量。这时身体会把脂肪和蛋白质运输到肝脏来进行转化，而身体却缺少脂质代谢时所必需的维生素，就导致大量的脂肪在肝脏内发生堆积，脂肪肝就这样慢慢饿出来了。所以运动营养不分家，科学合理最关键。
孝文建议，不要在刚进食完就运动，也不能空腹饥饿状态下剧烈运动，运动的前一餐尽量避免难以消化的食物。运动中及时补水，最好选择白开水，如果不是超过2小时的剧烈运动不需要喝运动饮料，如果目的是想高效地增肌减脂，也不用排斥乳清蛋白粉之类的运动补充剂。运动后的科学搭配其实很关键，可以马上补充碳水化合物、牛奶、优质蛋白和富含维生素的蔬果，但是不要超量。
小步道”上的“大学问”
随着全民健身公共服务水平的提升，家门口有一条、几条全民健身步道早已不是什么新鲜事，不少人也乐于选择在步道上进行健步、跑步等活动。但再寻常不过的“小步道”实际也蕴含着“大学问”。
健步、跑步看似是最简单的运动健身项目，更何况还有健身步道的加持（不少健身步道都采用缓震的材质建成，相较于健身爱好者在柏油路上跑步，对脚踝、膝盖等重要部位的影响小得多），但在健身之前、健身过程中、健身之后还是要对自身的身体状况进行全方位评估——自己是否适合这些健身项目？健身时间多长？健身强度如何？如何进行营养补充？看似较真的一连串问号，实际是对自身身体状况、健身效果的最大负责。都说要做自己健康的主人，如果连健身效果如何都把握不好，谈何做主人？
众所周知，体育比拼早已从之前的拼体能、拼意志、拼技术转向比拼科技、拼保障，在竞技体育领域，科学技术的助力作用已经得到公认。全民健身虽然不像竞技体育一样追求“更快、更高、更强”，但从保证锻炼效果、避免运动损伤方面，科技与全民健身的深度融合还是很有必要的。
我们希望相关体育给受众提供更多全民健身体育科技产品，让运动更有效、更有趣，也需要全民健身的参与者树立科学锻炼的意识，让“想当然”锻炼成为过去式。“谨遵医嘱”是不少人都熟悉也接受的一个概念，在锻炼过程中，多听听专家的意见，从分析自身的状况，“谨遵科学嘱托”绝对有百利无一害。
图片来源：中国体育图片
