10月12日“世界关节炎日”提供的最新资料显示，全世界约有1.9亿人患骨关节炎。其中有些人就是选择了不适合自身的运动方式，造成膝盖关节软骨发生损伤和退化。
健身爱好者做一些剧烈运动或者长时间的持续运动，往往让膝盖承受超负荷的运动量，从而导致膝盖关节炎的患者不断增加，且越来越年轻化，尤其是髌骨关节损害的情况更为多见。
对于运动造成的膝盖关节炎，要早预防，早治疗，纠正不良的运动习惯，才能避免出现严重的后果。
长跑 正确跑姿是基础
听说跑步有利于减肥，程序员王校已经坚持了一个月，从一开始三分钟到现在的五十分钟，他感觉精神状态越来越好，体重也降了2.5公斤。可是近来膝盖出现了疼痛现象，而且越来越重，经过医生诊断是半月板损伤，需要暂停长跑锻炼。
长跑伤膝盖的说法流传很广，吓退了一些原本想通过长跑健身的人。北京体育科学研究所竞技体育研究室孙科认为这种说法有些武断，相比游泳、太极拳、健走等相对和缓的运动来说，长跑对膝关节的负荷更大，稍有不慎更容易出现损伤。“但要说长跑伤膝盖，你看那么多长跑运动员，那么大的运动量出现膝盖损伤的人很少。为什么，因为有科学的锻炼方法在支撑。长跑一段时间后当你觉得身体有伤痛的时候，你要做的是检视一下自己的锻炼方法是否出了问题。”
为什么跑步膝盖会受伤呢？因为膝关节是人体最大最复杂的关节，起枢纽连接作用，良好的身体姿势，应是臀部，膝盖和踝关节成一条直线。但是，当骨结构不对称时，就会出现问题。双脚脚踝或臀部出现不对称现象，对膝盖也有影响。而跑步后膝盖疼痛，往往是因为运动强度超负荷引起关节的软骨和半月板的损伤。由于膝关节结构很复杂，因此损伤机制也很复杂，但从运动力学角度来看，跑步时大腿肌肉反复收缩带动膝关节重复性的屈曲伸直，尤其是在锻炼者体重过大，运动时间过长或者运动强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，从而引起膝关节损伤。所以说，跑步只要适量，一般是不会引起膝盖损伤的。
孙科说：“虽然跑步是一项很普遍的运动项目，好像不用教大家都会跑，但恰恰相反跑步的细节决定了你能跑多远跑多久。长跑如果作为长期的健身项目坚持，就要掌握科学的跑步知识。”孙科建议在进行长跑运动前最好能对身体关节有个检查，在没有病变的基础上，慢慢适量地参与。跑步的时间和量要适度增加，每次加量都要适应两周。跑步一定要穿跑鞋，跑鞋是结合跑步这项运动的特殊性而采用和其他运动鞋不一样的设计，并且带有独特的功能，为跑步的人提供一个可移动的缓冲平台，一双跑鞋最主要的功能就是能够减轻脚着地时的振动，减少对脚、膝盖和腿的损伤。
“正确的跑姿才是健康长跑的基础。”孙科说，就拿落地姿势来说，跑步时不要用脚后跟蹬地，而是试着把身体前倾，即重心往前移。尽量前脚掌先落地。这种落地方式会减少落地的冲击力对骨骼和关节的伤害，提高小腿肌肉和跟腱的力量，让它们发挥协同减震的能力。不要过度跨步，避免形成剪应力导致膝盖受伤。跑步时膝盖要有一定的弯曲度，这样才能在脚部落地时利用肌肉来缓解冲击力。提高步频，即提高两脚落地交替的速度。双脚离地时间越长，落地时造成的冲击力也就越大，所以步频越快，冲击力越小。
骑行 坏习惯造成伤害
很多运动爱好者会认为骑行伤膝，在大强度骑行后膝盖会疼痛，但其实任何涉及下肢力量的运动都会对身体有损耗，尤其是对于膝盖这样的关键部位，减少损耗的关键就在于如何在骑行运动中正确保护膝盖。
骑行达人刘宁提出了几个需要注意的问题：“首先有的骑友喜欢低踏频、大力度踩踏，人的膝关节毕竟强度有限，前交叉韧带、外侧半月板、股骨内侧髁等部位在这种情况下会承受更多的压力及磨损，使软骨变薄，造成软骨下骨暴露、直接摩擦，造成疼痛、卡顿等问题。所以一定要尽量保持80以上的踏频，切忌‘大盘小飞’。”
此外，骑行时注意脚尖与膝盖的方向一致也是十分必要的，切忌膝盖内外八字。刘宁说道：“绝大部分骑友在骑行时，膝盖都会外翻或内扣，脚尖方向没有指向正前方。这是一种习惯动作，但是是一种非常不好的习惯，这种错误的骑行方式，会导致每一次踩踏都加重膝关节面负荷，造成软骨磨损。上车后记得脚尖指向正前方，提醒自己膝盖要和整条腿保持在一个平面内运动，在骑行过程中也要时刻谨记，如果实在修正不过来，可以使用自锁踏板来矫正不规范的踩踏动作。”
“骑行伤膝很多时候是因为强度太大，和跑步、走路一样，骑行会对膝关节造成轻微磨损，这属于正常现象。人体关节中分泌的滑液会保护软骨，减缓磨损，且停止骑行在休息时，软骨会自动生长和修复。但是，如果短时间内高强度骑行，关节滑液分泌不足，软骨生长速度跟不上磨损，日积月累自然会导致膝盖疼痛症状。所以大家不要太频繁地挑战自己，要让身体逐步适应高强度、高频次训练，当出现关节肿痛时暂停训练。”刘宁提醒道。
同时，坐垫高度不合适也是一个被很多人轻视的问题。“有些车友喜欢低一些的座位，脚可以撑到地，觉得有安全感。有些车友则喜欢高高的座位，很拉风。但是高度不合适的座位，会给予膝关节更大应力，严重磨损关节软骨，所以车座不要过高也不要过低，要根据个人身体情况调解，踩踏到最低点时，膝关节处弯折角度应为140度至145度。对我们业余爱好者来说，骑行更多追求的是舒适放松，所以我们在骑行过程中，不要盲目挑战自己，要学会享受生活，享受风景。”刘宁说道。
太极拳 动作要领要规范
运动现在已经成为很多人生活中必不可少的一部分，有些人则希望通过运动缓解身体局部的不适，但是却因为不当的健身方式或习惯而造成身体的伤害。
太极拳是一项传统体育运动，健身强体作用早已被证明，甚至许多慢性病通过练太极拳得到康复，可是有些人也因此在练习太极拳的过程中造成膝盖损伤，就有些因小失大得不偿失了。“太极拳是一项非常适合中老年的运动，也听说了它的很多好处和优势，所以之前就进行了尝试。”想把太极拳作为自己日常运动的李苏原说，“练了一个多月后发现膝盖开始疼了，身上也比之前不练的时候难受，以为还在过渡期，但是后来越来越严重才开始反思是不是自己的动作出了问题。”很多健身爱好者和李苏原一样在开始一项新运动的时候都会把身上的疼痛归结为不适应，其实是完全错误的。
常年在河南省渑池县带学生练习太极拳的费喜峰说，因习太极拳运动而引起的膝关节痛，主要是不科学的运动方式和不规范的练拳方法，以及运动过度疲劳所引起的伤害。他说：“一般来说，在初学太极拳时出现的疲劳性酸痛，是暂时的，休息后就会减轻和自行恢复。而不科学、不规范、不正确的运动方法引起的膝关节磨损、积液、肿胀等，就很难康复了。练习中不注意动作要领不但影响习拳练拳，而且影响日常工作生活。”
练拳下蹲的要领，就如同我们平时下蹲一样，只不过练拳的时候站得高一些，平时大多时候是完全蹲下去了，就这点区别。费喜峰说：“在练习的过程中首先要注意就是身体先前倾，两手扶膝盖，然后才下蹲，就像在自然状态下蹲或者往凳子上坐时一样，就会使劲力向着胯根方向运行而不是把劲力推向膝盖，力量是在两大腿的股四头肌受力，而不是直接通过膝盖。在站立时身体微微前倾的端然恭立的站姿，能使劲力松沉到脚下，而且有利于劲力的向前发出。最主要的是不会伤到膝盖。”
除此之外，费喜峰知道很多人认为太极拳是一项缓慢运动不太需要热身，其实不然。热身对于习练太极拳者的心理、生理等准备有着极其重要的作用。通过热身运动，能促进血管扩张和活动部位的局部供血量增加等，从而改善和预防膝关节损伤。
登山 辅助装备减压力
膝关节作为人体运动最多和负重最大的关节之一，负重、扭转、斜切、转身、拐弯等动作都会比较容易造成机体膝盖受伤情况的发生。相关调查研究表明，在跑步、自行车、足球、篮球、排球等运动项目中，膝关节损伤占所有运动损伤的55%，排名居首。
时下天气晴好，今年56岁的王明凯带着一家人告别城市中的雾霾天气，一起到郊外登山，在“天然氧吧”一边欣赏美景，一边锻炼身体本来是件好事。长途跋涉的疲惫加上登山时用力过猛，让王明凯的膝盖一路“疼”回了家。
“登山对膝盖确实有比较大损伤，在爬山的整个过程中膝关节负重相对较大，如果以正常站立不动的时候作为100%的标准，在爬山过程中膝关节负荷可能达到400%到600%，可见膝关节所承受的压力非常大。”佳木斯大学附属第二医院副主任医师杨广禄说明了王明凯的情况：“由于爬山对膝关节的负担较重，往往会导致膝关节滑膜炎的产生或者膝关节软骨面的磨损，甚至导致膝关节半月板的损伤。王明凯的情况就属于负担过重造成的膝关节滑膜炎。所以，大家在登山中一定要适可而止，尽量不要过劳，避免对膝盖产生过大的损伤。”
杨广禄说：“在登山下坡的时候，膝关节除了承受自身的体重以外，往往还要负担下冲的力量，使得髌骨、半月板和关节面的摩擦加剧，最终更加容易造成伤害的发生。”
那么如何避免在登山运动中对膝盖的损伤呢？杨广禄建议大家：“登山前做好热身很重要，可以使我们的身体发热，增加身体肌肉、肌腱和韧带等的灵活性和柔韧度，从而降低肌肉拉伤的可能性，同时，热身运动有助于维持呼吸稳定，避免呼吸频率突变。穿上护膝，可以对膝盖形成一个减震器，起到很好的缓冲作用，减轻膝盖受到的损伤，还能避免膝关节受凉。此外，最好带上登山杖，以保持行走中的稳定性，可抵消下肢部分压力，有助于减轻登山过程中身体压力对膝关节造成的磨损。”
徒步 半月板易受冲击
秋高气爽的天气，最是人们外出健身的好时节。然而，家住北京的冯强最近却没有心情外出健身了。因为在两周前的一次徒步过程中，冯强不小心伤到了膝关节。在经过医生的检查后，被确诊为半月板损伤。
对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕介绍，半月板可以起到缓冲的作用，从而防止关节面软骨受冲击而造成损伤。一般来说，半月板损伤可由外伤或退变引起。半月板损伤后，一般需要三个月左右可以恢复。通常来说，第一个月的修养十分重要，患者要尽量卧床休息，减少膝关节的负重。而此后的一段时间，也要尽量减轻膝关节负重。不过需要注意的是，半月板损伤恢复后，康复训练尤为重要。余小燕说：“半月板损伤患者，在病症恢复后，特别要增强膝关节周围肌肉，尤其是股四头肌。通常患者可以进行直腿抬高训练，该动作既能缓解膝关节压力，还可提高膝关节稳定性。而具体做法是平躺在床上，将腿部伸直抬高，重复多次。但需要注意的是，半月板损伤患者一定要量力而行，切不可训练过度。”
同时，余小燕表示，为了尽可能地减少半月板损伤的发生，通常建议大家在运动时尽量避免参加对膝部损伤较大的运动，比如像登山、山地徒步等运动。但是也需要注意的是，即使参与那些对膝关节损伤小的运动时，同样需要做到运动时以不感到疲劳和膝部疼痛为限。一旦出现膝关节疼痛，就应及时停止运动，较为严重时，则应就医查明情况
再有，大家从青少年时期就应注意做到保持良好的肢体姿势，避免下肢过度劳累、避免长时间的下蹲、行走。同时，还应注意摄入足够量的维生素D和钙。此外，对于年轻人来说，冬季还要注意保暖。
除了各种注意事项，平时大家还需要增加功能性锻炼。一般来说，在膝关节得到充分休息的条件下，以非负重方式做膝关节屈伸或肌肉活动，如坐位或平卧位膝关节屈伸练习等。
余小燕还特别提示大家，在参加体育运动前，一定要做好热身运动。在运动时，要选择专业的场地，进行跑步或是健步走等运动时，要选择平坦柔软的路面，并应穿厚底且有弹性的软底鞋。
图片来源：中国体育图片
