编者按：随着生活的变化，高血压、糖尿病等出现在部分人身上。患病后，除了服药还要多参加体育运动，已成为人们的共识。怎样才能既缓解病情，又不增加新的病症，科学健身在其中发挥了作用。
有氧运动降血糖
家住北京的曹实墉几年前被查出患有糖尿病，在医生的指导下他坚持服药，如今血糖稳定在相对理想的状态。现在退休在家的他，有了充裕的时间，于是便想多参加一些体育运动。
不久前，在一次和朋友登山的过程中，曹实墉出现了心慌、乏力等低血糖的症状。这让患有糖尿病的他着实有些不解，“我本来是血糖高，结果参加了体育锻炼后却变成了低血糖。”对于自己的疑问，曹实墉在经过询问医生后，才得到了答案。原来，由于曹实墉坚持按时服用降糖药，所以血糖控制的比较好。而登山当天，因为运动量比较大，所以消耗能量较多，进而出现了低血糖的症状。而对于这样的情况，医生告诉他要尽量选择适合自己的体育运动，对于太过剧烈的运动要适当避免。
据一项调查报告显示，我国成年人糖尿病患病率为11.6%，处于糖尿病前期的人占总人口的50.1%。也就是说，不到10个成年人中，就有一个糖尿病患者；每两个成年人中，就有一个属于糖尿病前期。
那么，患上糖尿病后，究竟该如何进行体育运动呢？对此，宁夏体育科学技术中心研究员余小燕介绍，对于糖尿病患者来说，比较适合参加有氧运动，而常见的有氧运动项目有：健步走、慢跑、游泳、自行车骑行、太极拳、健身操、瑜伽等。大家可根据年龄和身体状况选择适合自己的运动项目。
余小燕说：“以健步走为例，健步走是适合各个年龄段的首选运动方式。健步走不受健身时间和地点的限制，行走时动作和缓，强度易于掌握，因此是最安全的有氧运动方式。对于初练者来说，可以选择一个平缓的路面，速度为1分钟120步左右，锻炼时间从20分钟开始递增。而另一项受到大众广泛参与的运动就是跑步，跑步是发展人体心肺功能的最佳锻炼方式。跑步可以有效促进全身各个系统的发育和增强。同时，慢跑对中老年人群的健身效果更好，初练者可以在前三四个星期交替进行步行和跑步，然后逐渐增加跑步时间，直到能比较轻松地跑完全程为止。但需要强调的是，慢跑之前，要做一个全面的身体检查，排查隐性心脏病或者其他运动禁忌症。”
同时，余小燕介绍，对于糖尿病患者而言，每天都需要有必要的活动量。简单说，身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。每天主动健身至少应在40分钟。以女性为例，每天快步走6000步，能量消耗总计大约在300千卡左右。而与之相当的运动量还包括，太极拳40至60分钟，游泳30分钟，骑行40分钟，网球30分钟。
此外，余小燕还特别提示大家，对于糖尿病患者来说，参加有氧运动时可以分段进行，但每次持续时间不应少于10分钟，而运动频率至多间隔一天，最好天天都运动。但是，糖尿病患者不要参加较大运动量的活动。因为运动量过大或短时间内剧烈运动，会引起机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，引起血糖升高，甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不仅不能降低血糖，反而对控制糖尿病有害。
游泳缓解哮喘病症
“我是先天性哮喘，小时候经常犯病，难受，一运动就更厉害了，偏偏小时候还很喜欢打篮球，深受哮喘的苦，有时候就坐在教室里不敢运动。后来在老师和医生的建议下，我从三年级开始跑步。从1千米慢慢增加到3千米、5千米，后来开始8千米、10千米、15千米，上大学之后还跑了半马，哮喘基本没再犯过。体测时候肺活量5700，也和正常人没什么差异。跑步慢慢来，体质就会变好的。”曾经是哮喘患者，现在已经痊愈的于健说道。
“不过冬天冷的时候，风吹进口腔，还是有点难受。虽然不会咳嗽，但呼吸困难，所以不知道是不是冬季的健身要更注意些。”于健提出了疑问。对此，河南省鹤壁市人民医院呼吸科医师马银说道：“健康跑可以通过改善肺功能来减轻哮喘病症，所以患有哮喘的朋友是可以跑步的。但跑步也有可能诱发哮喘，所以要做足预防措施。因为在天气寒冷或空气污染等环境下，哮喘患者的呼吸道会变窄，吸入的氧气会因此减少，所以不得不拼命增加呼吸频率。如果气温很低，可以用面巾遮挡口鼻，使空气进入肺部之前能够被加热湿润。而且要注意跑步前全面热身，跑后充分休息。在正式开始跑步前，进行5至10分钟的慢速跑。”
“内科的很多病都不能完全彻底治根。但是哮喘治疗主要的目的是要让病人正常的生活、正常的运动。哮喘患者在缓解期经常进行体育锻炼，反而可以降低运动后气喘的发生。体育锻炼不仅可以改善患者的身体体质，也可以提高身体的抗病能力和对环境的适应能力。所以，哮喘患者参加一些轻松、娱乐性强的运动和比赛，能够在轻松愉快的心境中达到锻炼身体的目的。”马银说道。
在北京奥运会上收获八金的菲尔普斯，因为小时候患有哮喘才开始学习游泳。韩国游泳名将朴泰恒也是一位哮喘患者。“的确，比跑步适合哮喘病患者的运动是游泳，主要是由于水的密度比空气大，水越深，对人体的压力越大。在水中运动时，胸腔受到很大的压力，为了保证氧气供给，呼吸肌不得不发出比在陆地上大得多的力量，进行负重练习。同时，在水中游泳时，呼吸要与动作相配合，不能随意加快，因此要求呼吸时吸气吸得深些。所以如果能规律性、经常性的游泳，可以改善哮喘患者的肺功能，增加肺活量，改善体质，抑制病情的发展，起到非药物治疗的作用。因此，哮喘患者面对诸多运动方案的选择时，特别提倡有条件的坚持游泳运动。具体的时间和强度依个人的年龄和体质情况而定。”马银说。
此外，马银建议：“哮喘病人要选择合适的运动项目去进行锻炼，游泳最为适合，此外还有划船、太极拳、体操、羽毛球、散步、骑自行车等。但要避免在寒冷干燥的地方锻炼，要做好充分的准备活动。而且一定要切记在发病时必须停止一切锻炼运动，这是最重要的一点。”
心脏疾病患者的“运动处方”
“由于心力衰竭和长期焦虑，我在前年不得不住进了医院，虽然经过了药物治疗后，病情缓解了很多，但是没有配合体育运动，在出院不久后，病情又开始复发，严重影响了正常工作和生活。”28岁的曹谨辰说。
对于他的病情，北京大学人民医院心血管科副教授丁荣晶为他开出了一张“运动处方”：一周运动5天，从每天25分钟开始，逐渐增加到每天60分钟；运动强度在心率范围（95-105次/分），运动内容包括步行（慢速10分钟+快速5分钟，逐渐增加到每天30-40分钟+慢速10分钟）；站桩，先从每天15分钟开始，每周增加5分钟，至每天60分钟；深呼吸训练，每天20次；拉伸训练（在运动前后做）每次5分钟；力量训练半个月之后进行（上肢和下肢）。
“经过半年的治疗，我的超声心动检查中心脏射血分数从之前的34.3%增加到62.2%，就连心脏超声科的大夫也说我的心脏目前挺好，功能很正常了。”时间在一天一天地过去，曹谨辰也逐渐走出了困境，已经一年多没有再住院，展现出全新的自己，现在的他，开始和家庭更好地融入了，并逐渐恢复了工作。
医学运动治疗和去健身房健身不同，目的不仅是强身健体，还要考虑到其治疗价值和风险。丁荣晶介绍说：“医学运动处方在保证患者安全的前提下，能更加显著提高患者的心肺运动耐力，有针对性的调节血糖血压血脂，稳定斑块、改善心肌缺血和心功能等。患者的运动处方遵循个体化原则，一般不存在所有人都适用的运动方案。”
丁荣晶认为，配合医疗的运动类型大体可以分为两种，首先是有氧运动，如快走、慢跑、爬山、骑车、游泳等，另一种为抗阻运动，如俯卧撑、举哑铃、弹力带、平板支撑、蹲马步、推举训练等。有氧运动是提高心肺耐力和心血管健康的主要运动形式，抗阻运动是有氧运动必要的补充，如果没有肌肉力量，就无法完成有氧运动。尤其对老人，肌肉力量的维持是避免摔倒风险和机能快速退化的重要方法。
“对于冠心病患者来说，运动强度过强不利于心脏康复，但过低的运动强度也达不到运动带来的获益。”丁荣晶还为大家讲解了，在生活中如何判断运动强度是否适宜：首先，运动时感觉略气短，但可以和旁人流畅交流。其次，在运动中有微微出汗。再有，每分钟心跳与安静时相比增加20至30次/分。但这种粗略判断对于严重心脏病人不适用。
“不能不运动，但运动时间也不是越长越好。”对于运动时间，最佳的是达到中等强度的运动时间，为每天40分钟，每周5至7天，并应长期坚持。每天40分钟的有效运动已经可以实现对身体的最大获益，如为了追求运动带来的效益而过度增加运动时长反而起到相反的效果。
与高血压平稳相处
“有什么别有病，没什么别没钱。”谈及刚得高血压的时候，55岁的孟波才深切地感受到这句话的深意。降压药要常吃，饮食要控制，脾气心情要调节。“整个人就像被安上了紧箍咒，生活中一切不利于血压的因素都要控制，原来爱吃的高油高盐食物戒了。没病的时候不觉得，这有病了以后，生活质量更是下降了。早知道早锻炼身体预防了。”
孟波还记得查出高血压之前的那段时间总觉得疲惫、头晕、眼花，但是休息一下就没事了，自己也没在意。后来在家人的催促下去医院检查才知道得了高血压。高血压需要长期服药控制，那段日子孟波总幻想一下子就治好了，不想天天与药为伍。“医生告诉我，症状还算轻的，平时按时服药，注意健康的生活方式，保持轻松愉快的心情，控制好血压也很容易。”孟波开始积极治疗高血压，从报纸或书籍中查看有关治疗高血压的文章，还从身旁的病友打听他们的情况。“身边有同患高血压并且控制的非常好的朋友，告诉我除了注意饮食就是运动，运动对慢性病的恢复治疗很好，他多年坚持运动，血压一直都很稳定。”
孟波的朋友每天跑步半小时，这对孟波的大体重来说有些困难。“虽然知道运动好，但对我来说如何选择是难题，跑跳类的运动我坚持不下来。后来跟着小区的人每天晚饭后练练太极和健身气功，大概一个半小时吧。现在坚持了三年，挺有效果的，体重降了50斤，血压也很好。”
从事健身指导工作的俞佳佳表示，高血压患者的生活方式指导中有一项就是运动，长期有规律的运动可以降低高血压患者安静时的血压。在高血压发病初期采用运动康复的效果最好，能起到机能性、预防性及病因性的治疗作用。当病情变稳定及有合并症时，运动康复能起到减轻症状巩固疗效的作用。
高血压的患者要进行运动，需要选取合适的时间和方式。俞佳佳说，时间可以选择在下午或者傍晚，饭后半小时到一小时之后，因为早上是血压的一个高峰期，很容易发生心脑血管病意外。方式多以有氧运动为主，慢跑、太极拳、游泳等中小强度运动均可。每周三次以上，每次持续一小时左右，运动量可以循序渐进地增加。需要注意的是，在运动时微微出汗即可，切忌大汗淋漓，以运动后不产生头晕、头痛、心慌气短和疲劳感为度。血压情况不稳定、波动较大时也不宜进行运动。
由于每个人的身体状况，患病程度都不相同，要想通过科学有效的健身控制血压，俞佳佳表示最好还是在运动前做个全面的身体检查，根据身体状况、兴趣爱好选择适当的运动方式和强度。运动一段时间后再做体检，根据身体状况适当调整。而运动后也不要随便停药，要定期监测血压，根据运动效果调整降压药的剂量。
避免骨关节疾病运动要量力而行
对于健身一族来说在运动中最常见的伤病就是骨关节疾病，这也是他们最 “害怕”的。“都说伤筋动骨一百天，其实这种情况因为比较严重所以少见，常见的就是挫伤，但也需要修养很久，经常再锻炼的时候前面的成果都被归零了，一切从头开始。”在陈于城看来，经常锻炼的人很少有没受过伤的，自己前段时间就在踢毽子的时候扭到了脚踝，到现在才开始慢慢能踢一会儿，但是心理压力很大，总怕再受伤，挺影响锻炼的。
“受伤之后不仅影响正常生活，而且很长一段时间不知道该怎么锻炼。”陈于城觉得锻炼的习惯一旦养成，每天不出去动一动就觉得很难受，于是他改为参加游泳。
对此，国家体育总局体育科学研究所运动康复与体能训练中心副主任李清正认为，像陈于城这种脚扭伤的人群想继续坚持锻炼，游泳是一个很好的选择，他说：“因为受伤的部分不同，像脚踝受伤的患者在选择运动的时候要尽量选择只负担自己身体重量的项目，比如游泳、太极拳、慢走等，或是一些坐位、仰卧位的运动，来减轻运动过程中附加给受伤部位的额外压力。”
一般恢复的过程都很漫长且没有捷径，陈于城说自己刚扭伤的时候还找了中医按摩，几次之后觉得没什么问题了，但是再踢毽子后，发现会非常肿胀酸疼，这也让他不得不将踢毽子的计划再放缓。对此，李清正建议如果可能，可以选择在伤病恢复后做一个全面的身体评估，通过检查找出具体原因，在以后的锻炼中避免。
现在健身不再是年轻人的爱好，很多老人也非常喜欢健身，但是相比年轻人，他们的身体机能会有一定程度的下降，因此在保证尽量不受伤的同时，李清正认为更应该注意受伤后的恢复。他表示，对老年人群体而言，首先要注意控制体重，其次是加强下肢肌肉锻炼。李清正说：“因为老年人很多伤病是退行性病变，减轻体重是最直接缓解身体各关节压力的方式之一，此外现在有些老年人习惯吃缓解性药物，这也可以适当吃一些。”
很多人喜欢运动后身体放松的感觉，陈于城也是，但是最近几次运动完并不如此，“现在每次踢完毽子都会觉得尽管身上轻松了，但是睡一觉之后还不是很放松。”面对这样的情况，李清正认为身体的反应是最直观准确的，有些是因为训练量的设定不适合自己，有些则是因为动作不太标准，他说：“像常见的运动病网球肘，其实专业运动员中几乎没有人得这个病，因为他们的动作标准，对身体不会有过多的损伤。但是健身爱好者在做动作时，掌握不是那么细致认真，也是造成骨损伤的原因之一。”除此之外，运动前后的准备和放松也非常重要，李清正说：“训练前应该做动态拉伸，训练后应该静态拉伸，因为如果放松不到位而导致的疲劳累积也会致使损伤。”
喜欢运动、养成每天健身的习惯无论对于年轻人还是老人都是一个非常好的事情，对于广大体育爱好者而言，李清正认为避免骨损伤最简单的就是量力而行，不要随意的挑战极限。
图片来源：中国体育图片
