做自己健康的主人
“相爱总是简单，相处太难。”说的是爱情，同样也是全民健身。
一开始参与全民健身，大都靠的是喜好、“第一眼感觉”，也大都是盲目的，未必与自己的身心状况契合，甚至有可能造成运动损伤，只有经过长时间摸索，才有可能找到最适合自己的健身方式，从“爱运动”到“懂运动”，成为真正意义上全民健身的受益者。
这样从“爱”到“懂”的过程，往往是需要付出时间和代价的，是相对被动的过程。
可如果从健身一开始就对自己的身心情况进行全方位评估，获得相对科学、专业、准确的运动建议、运动处方，就能少走不少弯路，实现从“爱”到“懂”的跨越。
科学指导无疑是“爱运动”到“懂运动”之间最佳的桥梁。
我们身边的社会体育指导员，首先应该具备一定的运动医学常识，根据锻炼者不同的身体状况，进行科学健身指导。医院的医生，也应该掌握相应体医结合的知识，在适当的时候，给予不同的患者不同的“运动处方”。当然最重要的，还是作为全民健身参与者的我们自己，应该树立科学健身的意识和理念，不能为了健身而健身，更不能从众、随大流健身，而是要在运动前、运动中、运动后进行全面评估，最终找到自己最“懂”，也最“懂”自己的健身项目。
做自己健康的主人，先从懂运动开始。
别高估了身体素质
“年轻时候很享受在足球场上的感觉，真的是玩命踢。”来自河南鹤壁的齐伟斌是个不折不扣的足球狂人，虽然是郑州大学体育教育专业出身，但是对足球的热血总是让他忘记足球也是一种“危险运动”，“年轻的时候觉得自己身体素质好，不在意，就喜欢和同学、和哥们儿一场场地踢，只要能组成队，也不管身体能不能受得了，生活里除了工作就是踢球。”
就这样差不多踢了十年，三十多岁时齐伟斌的腿部出现了严重问题，“膝盖疼，腿疼，半月板有一些损伤，严重时还有积液，走路都困难，别说踢球了。”那一段时间，齐伟斌停止了一切体育活动，开始求助各大医院，“膝关节一有问题，再进行剧烈运动就会对身体越来越损伤。医生通过询问、拍片也认为是运动损耗太大，让我不要再进行体育锻炼了，现在先进行恢复，等以后稳定住了病情，再进行温和的健身，不过不能是足球这样的强对抗性运动。”
齐伟斌了解到，膝关节是人体运动链的关键环节之一，同时也是人体内最复杂的关节。奔跑时，膝关节除了要承担体重的重压，还要缓冲来自地面的冲击，因此奔跑所引起的膝关节损伤多为慢性过度使用损伤，所以他开始考虑以后如何避免进一步的损伤，让运动能和健康康复结合起来。“没办法，虽然喜欢足球，但是为了家庭，也为了自己，要把健康放在第一位。不能把热爱当成生活，那就尽量去享受生活。”齐伟斌说道。
在两年的康复时间里，齐伟斌一边疗养，一边尝试着让自己能更健康的运动，他也搜集到越来越多科学健身、精准运动的信息。最后在医生的推荐下，他选定了游泳。“游泳的时候，水对身体的机能损害比较小，因为水的柔软度非常高，这样就不会产生一些硬性的伤害性动作使骨骼发生变形，骨骼的劳损几率也会下降。而且水里有压力，会对有损伤的膝盖和腿部有一个挤压按摩作用，也比较适合运动康复。现在重视科学健身的运动人士越来越多，希望大家都能在科学的健身指导下健康运动，这样才能更好地享受生活。”他说道。
运动绝不能冲动
“现在的我跟从前的我相比，从前的我就是健身小白，那时喜欢运动却对科学运动没有概念。没有报班系统学习过，掌握的体育技能最初都来源于模仿练习。”程栋说，“后来运动让自己觉得不舒服以后才开始去了解其中原因，刷论坛关注公众号这个过程让我学习到很多，打开了一个健身新世界。”
28岁的程栋是一个“程序猿”，一周上六天班，整天面对电脑代码，常常朝九晚十。运动是他调节生活的方式，也是可以让他从繁忙的工作中解脱出来的手段。“一周总有几天我需要短暂地从工作中抽脱出来，不然生活会感觉没有意思，精神上的倦怠会使工作变得更乏味。任何工作都不容易，承担起压力，需要强大的内心也需要强壮的身体。而运动能让我保持很好的状态。”
运动当然不是随便动动就好，随便动动可以当做玩乐，但不能作为长期爱好。程栋喜欢跑步，上学的时候经常作为班级代表参加运动会，他在跑步运动上颇有自信。“从小就爱跑跳追逐，跑步从来没怕过，不知道跑步需要什么技巧科学，没特意练习过，班里选代表也就是看谁跑得快。那对我来说就是一种本能。”
后来进入社会工作后，压力大了，不开心了，身体不舒服了就去跑几圈，慢慢膝盖偶尔出现了酸痛感。“检查后说是膝关节出现了轻微损伤，建议我减少跑步的量，配合锻炼一下腿部的肌肉力量。”程栋说，“我才知道只一味地跑步长期来说是不行的，必须要加强力量训练，有足够的肌肉支撑，才能跑起来更轻松预防运动损伤。”
一次检查给程栋上了一次科学运动课，打开了科学健身的大门。程栋开始刷论坛看一些健身达人分享健身经验和知识，还关注了相关的公众号看看健身科普文章。“一看才发现原来我以前那么运动就跟过家家似的，太随意了。跑步涉及的知识非常多，装备上的，力量上，心率上的，配速上的等等。最基础的跑步前后的热身我都没有做全过。”现在程栋可是鸟枪换炮大变样，装备不含糊，知道有计划地去跑，什么时间怎么跑才是科学的。
慢病患者按“方”运动
北京市民崔淑莹今年60岁，患有糖尿病4年，听附近公园里健身的“糖友”们说“运动治好了王大爷8年的糖尿病”，于是崔淑莹一股脑儿开始了自己给自己“私人订制”的运动计划：跑步、游泳、打羽毛球，晚上还得跟着街坊邻居们在家楼下跳会儿广场舞。
原本以为一场大汗淋漓的运动之后能带走“病气”，却不料一周大运动量运动后，崔淑莹出现了头晕、胸闷、双下肢疲劳、右侧肢体无力的症状，被送进了医院。听了医生的解释才知道，运动治疗确实是治疗糖尿病的重要方法之一，可以促进人体的新陈代谢，增强机体对糖的利用和吸收，改善机体对胰岛素的敏感性。但是切忌剧烈运动，会引起糖尿病人各种并发症！“糖尿病人运动应避免过度，要控制运动的时间和强度，找到适合自己的运动量和科学的运动方法。”该医生说。
北京某康复中心科学锻炼指导师张磊针对崔淑莹的情况开出了一张“运动处方”,他说：“在运动前，要做5-10分钟的原地活动关节热身操，活动关节和肌群，让心跳微微加速，为运动做好准备，预防损伤。糖尿病患者应以轻度多种形式有氧运动组合和慢跑为主，每次30-40分钟左右，隔天一次。阻抗运动一周3次，每次8-10组肌肉群锻炼，每组3次。运动可配合每天15分钟的平衡训练和柔韧性训练，以全关节范围无痛为原则，每个关节维持30秒，重复3次。”
5个月后，遵循科学运动处方锻炼，通过调整饮食，崔淑莹的血糖已经达标，也找到了健康正确的生活方式，给自己和家人减轻了压力。 她告诉记者：“减少用药后，一开始我还有心理负担，现在血糖被控制住了，每天精神状态好了很多，感觉全身力气也增加了，平时走路都比之前轻松很多。真的不能急于一时而盲目运动，要在专家的科学指导下找到适合自己身体情况的运动方式来健身。”
老年健身轻缓为宜
69岁的李德君，不久前为自己举行了一场“骑行告别仪式”。说是仪式，其实就是和几个长期参与骑行的老伙伴从北京骑到老家河北保定。160多公里的路程，李德君骑了大约6个多小时，虽然时间不算长，但是比起他的巅峰时期，这次骑得还是有些慢，“不敢骑快了，现在岁数大了，家里人都不让我再骑车了。别说年轻时，就是五年前，我从北京石景山骑到保定也就5个小时。”回忆起自己骑车的经历，李德君如是说。
年轻时，李德君是个爱锻炼的人，骑车、跑步、游泳都是他的最爱。后来随着工作越来越忙，他渐渐地远离了运动场。在临近退休的一次体检中，李德君查出来心血管有堵塞。来到医院就医，医生告诉他，或是从现在开始多参加体育运动，或是继续现在的生活方式，等病情再严重后安装支架。听到医生这样说，他不敢再疏于对自己健康的关注。于是，他便决定重新拾起年轻时的体育爱好，和单位的老同事组成了一支骑行队伍。
从那以后，每逢周末李德君都会和自己的“骑友”一同参加骑行活动。每次来回的距离大约都在100公里左右，北京周边很多地区都留下过他们骑行的印记。虽然每次骑行回来都会感到很累，但是心里却是开心的。而用李德君的话说：“这叫越累越高兴、越累越开心。”
如今，从退休到现在已经快10年了，虽然身体还是挺硬朗的，但是随着年岁的增加，不论是体力、耐力，还是灵活性等都大不如前。而家人反对李德君再骑车的声音也越来越多。他说：“开始是老伴不同意我再骑车了，后来孩子也不同意了，他们就把我的车锁起来。但是我喜欢骑车呀，于是便管老同事借车。然而，今年年初一次骑行时，在一个转弯处我没有控制好速度，结果连人带车一起摔了出去。虽然没有什么大事，但是身上也疼了好久。”
摔了跤就要长记性。从那以后，李德君开始反思自己是否还要再坚持骑行。后来，在一次活动中，他进行了体质监测，专家建议他多进行一些较为和缓的有氧运动，而诸如长距离的骑行，则要适可而止。“专家说的话咱还是要听的，人要相信科学。虽然现在我不再骑车了，但是我加入了社区的老年太极拳队和门球队。如今已经学习快半年了，这些项目不仅有意思，而且家人特别支持我。前两天孩子给我买了新的门球杆，他说让我好好练习，争取参加比赛得第一。”
李德君说：“对于老年人来说，参加健身是好事，但是一定要因人而异，选择适合自己的项目，不能喜欢什么就练习什么。只有这样，才能科学健身，收获健康与快乐。”
热身比健身更重要
很多事情都是一个学习的过程，也是一个适应的过程，运动也是如此。从一开始的不喜欢运动，到发现运动可以给自己带来很多益处，到寻找自己喜欢的运动，做策展工作的汪丹现在已经有一套适合自己的运动方式了。
减肥塑身是很多人到健身房办卡的原因，也是汪丹下定决心开始运动的初衷。“刚开始希望能在夏天来临之前快速地瘦下来，所以开始吃减脂餐，然后每天坚持跑步，一开始觉得挺痛苦的，因为每天都吃的很清淡，但是慢慢喜欢上了出汗的感觉，这是前二十几年除了桑拿天和测800米以外没有过的感觉，是一种皮肤在呼吸的感觉。”也正是因为如此，汪丹不仅开始坚持锻炼，而且爱上了运动。
谈到运动，可能很多人会说要注意健身装备的选择，但是在汪丹现在看来最重要的是准备和放松运动。“在学校的时候老师都会在运动前强制我们进行热身运动，但是自己锻炼的时候这个步骤常常被在跑步机上慢走所代替，觉得慢慢走也是一种热身。”汪丹说，“不知道是不是心理作用，之前不注意热身的时候，跑步越跑身上越紧，感觉怎么都活动不开。但是认真做热身运动之后，身体状态尽管会随着健身时间慢慢变疲惫，但是当完成一天的运动和放松后感觉是很舒展的。”
无论在做什么运动之前最好或是一定要经过一个短暂且有效的热身过程。因为热身的作用不言而喻，那就是将你整个人都打开，打开你身上的肌肉，提高了体温并增加了关节活动范围，避免在做剧烈运动的时候导致肌肉拉伤等。其实，运动前热身还有很多好处，它还有调节心理状态的作用，运动前进行热身运动还能够帮助锻炼心理活动，能够帮助调节心理，使大脑皮层处于最佳兴奋状态。
“头部运动、体转和拉伸，是我必须做的三组。”汪丹说，“头部向前轻点，然后再向后轻点，或是头向左和向右扭动，但是切记扭动幅度不要过大，这样可能会导致反效果。体转就是在我们上体旋转的时候一定要把下身的双腿打开与肩同宽，就这样做体转运动是最能打开身体的。”在汪丹看来，其实热身运动很简单，只需要5至10分钟就可能会让你有一个不同的健身体验。
图片来源：中国体育图片
