营养补充 运动饮料要慎饮
随着冬季的到来，人们参与健身的热情依旧高涨。然而，冬季参与健身除了要遵循适度、适量的原则以外，冬季健身的营养补充同样重要。
宁夏体育科学技术中心研究员余小燕表示：“通常来说，冬季健身前一小时，应进食一些易于消化的食物，以此提升自己的血糖浓度，以保证身体的正常功能运转。同时，通过进食也是为了促进身体内脂肪更好的燃烧，使身体的运转更加正常。但是需要注意的是，健身前不宜暴饮暴食，一般来说可以食用香蕉、面包、全麦饼干、酸奶、葡萄干等食物。这些食物易于消化和吸收，可以使人们在运动起来更加有力气，也更有利于健身。”
运动前需要补充必要的能量，运动后同样如此。余小燕介绍：“很多人为了瘦身，所以习惯在运动后不再进食，以防止体重增加，其实这是不全面的。从科学的角度说，只要人们在运动后不是大鱼大肉、暴饮暴食，通常是不用担心体重增加的。所以，在运动后一小时食用一些水果、牛奶、果汁、面包等是非常不错的选择。”
除了进食，冬季运动前后补充水分也是十分必要的。通常来说，冬季运动前一小时应当摄入500毫升左右的水，以保证在运动前身体不缺水。而运动中每20至30分钟应补水一次，每次200毫升左右。但是一般情况下运动中补充液体的量不应超过800毫升，且必须少量多次，以免一次性大量补充液体对胃肠道和心血管系统造成过重的负担。但需要注意的是，运动后要避免喝含有咖啡因的饮料，例如咖啡、可乐、茶等。因为咖啡因有利尿作用，大量饮用会使体内水分不足。
同时，对于大家常使用的运动饮料，余小燕表示，相对于夏季运动后出汗较多而言，如果冬季运动后不是大量出汗，则可以不饮用。因为，运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持提高运动能力，加速运动后消除疲劳的作用。一般来说运动饮料需要在大运动量、时间长、出汗多的情况下才推荐使用。如果只是微微出汗，或是出汗不多的情况下，就不推荐使用运动饮料。根据目前的研究表明，运动饮料中的各种电解质会加重血液、血管、肾脏的负担，引起心脏负荷加大、血压升高，造成血管硬化、中风等。因此，在营养不缺失的情况下就不应使用。
运动装备 可以这样“武装”
立冬已过，全国大部分地区开始进入寒冷的冬季，热爱运动的人们也开始更新自己的户外运动装备了。
冬季进行户外运动对于很多健身新手来说都是一个不小的挑战，因为相比夏天而言，不再仅需要进行防晒或是防中暑的准备，冬季的“冷”才是最需要注意的。“之前冬天在大连出差，因为比较喜欢跑步，所以早上就绕着酒店旁边跑了几圈，一开始只是觉得身上挺冷的，等回到酒店暖和过来才发现脸和耳朵都有一些轻微冻伤，这也让我冬天再去东北出差就更加注意运动装备的准备了，如果没有带适合的，一般就选择在酒店的健身房运动。”常年在南京工作的王文东说。
华北以及东北部分地区冬季清晨和夜晚大部分时间在零度以下，最冷时甚至可以达到-20℃，对于晨间运动的人而言也是对毅力的考验。“运动本是一件好事，强身健体，千万别因为偷懒而事与愿违。”谢洋是一名健身教练，他喜欢在户外跑步，在健身房内做一些力量练习。谢洋说，“因为冬季锻炼经常刚开始时很冷，运动后期就开始出汗，所以冬天锻炼最好多穿几层，可以方便穿脱的。我们一般是‘三层着衣法’，即贴身层、保暖层和防护层。比如贴身层可以选择速干材质的，可以迅速排走湿气，减少皮肤的不适。保暖层，主要保证身体的温度不迅速流失，可以选择有保温的绒质运动卫衣。最外层就是防护层了，主要是将身体与外界有效隔离，防风雪等，可以选择防风防水的衣服。”
身体还有些部位也需要重点保护，头部、手和耳朵容易被人们忽略。“寒冷的冬天在户外运动的话，头部是除了手之外裸露在外的最大的区域，因此帽子是必不可少的装备。手套也是冬季户外锻炼必备用品之一，可以有效保证手部的温暖。除此之外，如果脖子怕冷可以戴一个脖套式的围巾，对冷空气比较敏感的群体可以准备一个口罩等。”谢洋认为保证身体的健康才是最重要的，合适的装备便可以让人寒冷天气里从容快乐的健身。
运动量 挑战不是“虐”自己
冬季到来，很多运动爱好者喜欢挑战自我，越是天冷越喜欢“虐”自己一把，拿出惊人的毅力逼自己早起，享受在室外跑步，挑战寒冷的感觉。在北京某律师事务所上班的杨展就是这样，“我喜欢冬天早上一个人都没有，只有我自己的脚步声那种感觉。养成自律的习惯，很早起来一个人跑步很安静，鼻子冻得红红的，身体很暖和，感觉全身都舒展开了。”杨展说道。
不过，北京某健身房高级私教葛智慧表示，冬天运动首先要注意不要在温度过低的时候进行，而且不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。
“有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。尤其是老年人，冬季天气骤冷，人体的基础状况较低，血管弹性较差，血压易于骤然升高，加之室内外温差过大刺激频繁等，极易引发心脑血管疾病乃至猝死。”
葛智慧接着说道:“痛苦的晨跑更是不必要的，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生不良影响，体质改善效果也会大大增强。所以大家最好等太阳出来后再外出锻炼，量力而行。把正式的健身时间控制在30分钟以内，同时一定要重视热身，加上各5到10分钟的热身和健身后的放松。”
葛智慧也告诉了大家一个测算自己运动量的公式，“可以在做完放松之后边走边自测心率，如果心率在（220-年龄）×80%至60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。冬季锻炼对人体的热能消耗大，容易疲劳。所以一定要时刻监测自己的身体数据，不要盲目运动。”
项目选择 因时而异因地而异
随着冬奥会的来临，冬季运动项目也逐渐被人们熟知了解，以前所未有的发展态势，如雨后春笋般蓬勃发展。大众冰雪节，冰雪文化节，冰雪小镇等随之应运而生，适合大众参与的冬季运动项目也越来越多样化。
学校体育是社区体育和社会体育发展的基础，冬季学校体育运动受环境因素限制较大，对此，北京某冰雪教育培训负责人王旭建议：“冬季更适合旱地冰球、冰壶这类项目的开展。旱地冰球并不需要耗资巨大的冰场，也没有那么多的规则制约。同时，旱地冰球兼具娱乐性和竞技性，深受小孩子的喜爱。”
冬季学校体育项目设置的体系化和阶段性，层层递进让学生在不同年龄阶段各有所得。据王旭介绍说，旱地冰球极易在小学开展，并且能够迅速成为孩子们心中理想的体育活动项目。等到了中学，可以在旱地冰球的基础上设置轮滑球项目。轮滑球与旱地冰球的区别就是一双“风火轮”，唯一要注意的是一定要确保护具穿戴完整，保证学生安全。等到了大学，这时就可以将轮滑鞋换成冰刀，陆上与冰上是有些不同，但需要适应的时间极短，不用多久旱地冰球就会彻底转换成冰球。
北京体育大学大四学生金昊是一名冰雪运动爱好者，他说：“冬季冰雪运动的乐趣在于挑战自我，突破极限。滑雪和滑冰主要借助的力量是腿，在滑雪滑冰过程中身体长期不稳定会使平衡能力得到提高。越野滑雪锻炼耐力，跳台滑雪锻炼弹跳力，猫跳锻炼腿部柔韧性等。应该根据自己所缺失的能力而选择运动项目，这样既可以享受“白色鸦片”给予感官刺激，也可以收获健康。要想让冬季运动广泛开展，首先要让它成为个人的习惯，它才会逐渐变成整个社会的习惯。”
运动热身 时间可以适当延长
冬天虽然天寒地冻，但仍挡不住健身爱好者的热情，在喜欢健身的人看来，冬天健身不仅有利于身体健康抵抗寒冬，还有利于磨炼意志品质，像某些特殊的项目如冬泳对个人更是一种挑战。虽然好处多，但需要注意的安全事项也不少。坚持科学健身6年的健身达人葛庆说：“冬天健身更需要注意，不然小心健身变伤身。比如健身时间的选择、热身、防寒衣物等等。”
“那么多年了，每到冬天室外健身我都会注意，从来不因为健身多了熟练了而省去一点细节。”葛庆说，“冬季天寒，人的身体状态会变差，比如血液循环变慢身体变得僵直行动不灵活。所以这时候健身不应该再按照之前的锻炼方式继续，应该适当调整健身计划，其实科学的是每个季节都应该做相应的健身计划，以适应季节变换。”
“如果平时运动量足够大，即使在寒冷的冬季也能运动到出汗，那么一件速干衣有必要准备，能防止因为湿冷而感冒。”葛庆说。“冬季健身注意保暖很重要，而很多健身者认为在健身时身体产生的热量足以不穿厚衣服了，其实不然，在运动最初还是要保暖，而运动开始一段时间后，当身体开始变暖时，应该脱掉衣服避免过热。如果训练强度足够高，运动产生的热量可足够让人保持温暖。”
除了保暖，葛庆表示，冬季的热身运动需要比其他季节做得更加充分，因为冬季的温度比较低，身体的关节肌肉都比较僵硬，如果不能让关节、韧带、肌肉彻底舒展开，会大大增加训练时受伤的风险。最好把热身时间比其他季节增长5分钟左右，让身体每一个部位都得到充分的活动。“有效和充分地热身将改善肢体的血液流动，增加肌肉的顺应性，这在寒冷中是非常重要的。”
很多人会觉得在冬天健身不需要像夏天那样补充水分，因为在健身训练的整个过程中也不会有明显口渴的感觉。葛庆说：“但是在训练过程中，或大或小也会消耗一定量的水分。在水瓶里装满温水，在训练过程中偶尔喝一点，可以缓解喉咙的感受。”
“因为个体化差异很大，每个人锻炼习惯健身项目也不太一样，除了做好这些一般的锻炼防护措施，个体也应该对照自身做好科学健身。比如年纪大的人有晨练的习惯，可是冬天天寒地冻就不太适合，以防滑倒。有些慢性病的健身者也应该遵医嘱进行。”
图片来源：中国体育图片
