站位牵拉
1、模拟伸懒腰，首先两个手交叉在一起，把胳膊与身体一条直线，用眼睛的余光看到两个手交叉的位置，做脊柱轴向提拉，往上两下，注意胳膊是直的，用脊柱发力，上下做弹力牵拉。接着放松下来，左旋45度向上两下，回到中位，身体往左侧斜30度往上拉，接着右边30度上拉，回到中位往后两下。
2、做一个加强的伸懒腰动作，两个手放在颈后交叉展开，仰头拔伸五秒钟，左旋往上拔，右旋往上拔，回到中位，再做一个往后仰的动作，放松。然后右腿往前跨步，来做仰头上拔，同时加强胸椎的旋转，右转45度上拔，回到中位放松回来，左跨步向前，左旋、右旋、再回到中间上拔。
3、两手交叉在颈后，做一个站位的颈椎微动牵拉，两个胳膊并在一起锁住，胳膊和头在垂直位，头往后仰，腰挺起来，放松五秒钟，回到中位，再重复一遍。
4、搓澡动作，手交叉站位，向上左旋上拔，右旋上拔，再回到中位，手反相交叉，重复动作。
5、手交叉在身后上拔，提拉五秒钟，放松，手朝向一边左望月，放松，右望月，回到中间，提拉一下，放松。
坐位牵拉：
1、首先做纵向的提拉，仰头挺腰，把它拔起来，拉到颈椎的曲度了保持五秒钟，放松，然后做左旋45度，还做这个动作往上拉，也是收腹挺腰仰头，再做一个中间位平衡一下。
2、两个胳膊并在一起锁住，手两边交叉，做仰头挺腰，保持五秒钟，放松，头往左偏，两个胳膊锁住位置，加力增加拉伸的力度，回到中位。右偏重复一遍回到中位。
3、身体向后仰，腰挺起来，增加拔伸的力量，胳膊垂到身体两侧，再耸肩放下来，两到三秒耸肩动作，做两遍。
4、做一个模仿搓澡动作，两个手放在颈后勾在一起，仰头挺腰上拔，调节胸椎，分别做左右45度的旋转牵拉；两手反向勾于颈后，再重复一遍。
5、做胸椎加强牵拉，两个手放在两个椅背上固定住，然后抬头挺胸挺腰往上拉，也是身体一个往上垂直牵拉，放松，身体左旋往上仰头牵拉，之后向右。拉完关节会有弹响，证明关节拉回来了。
